Як накачати м'язи в домашніх умовах

Накачати м'язи свого тіла в домашніх умовах - це досить складне завдання, оскільки тут потрібні не тільки знання, а й сила волі або мотивація, якої найчастіше і бракує багатьом з нас. Сьогодні разом з експертами сайту Vse-Sekrety.ru розповімо вам, як правильно потрібно накачувати м'язи. Ось пропонуємо вам кілька головних правил:
  1. Найголовніше треба відкинути лінь - тренуватися необхідно регулярно. Необхідно визначитися які м'язи ви хочете накачати. Треба скласти план (розклад) тренувань залежно від фізичної підготовленості людини (припустимо, якщо людина слабо підготовлений, то спочатку не варто сильно напружуватися), також треба враховувати зайнятість людини.
  2. Поставтеся до тренувань без фанатизму. Коли ми займаємося фізичними вправами, наші м'язи рвуться, а потім зростаються. Саме завдяки цьому вони збільшуються в об'ємі. Але якщо перестаратися, то можна собі цим нашкодити.
  3. Визначтеся, що ви хочете накачати: ноги, руки, прес або всі разом. Далі вирішите, скільки часу ви готові присвячувати тренуванні і скільки разів на тиждень. Але в кожному разі, тренування повинна займати не менше сорока хвилин. Перші тридцять хвилин - розминка.

Фото - Накочені м'язи

Розминку можна позначити однаковою, незалежно від того які м'язи ви зібралися качати:
  • розімніть кисті рук (руки в замок і обертайте в цьому положенні);
  • розімніть передпліччя (зробіть кругові рухи від себе і до себе предплечьями рук);
  • потім обертайте обома руками вперед, назад, і в різні боки;
  • розімніть шию - виконайте кругові рухи головою;
  • зробіть кругові рухи тазом, потім корпусом;
  • зробіть присідання на обох ногах;
  • прийміть положення сидячи, швидко змініть на положення упор лежачи, після чого змініть на початкове положення-ляжте на спину, далі в цьому положенні підніміть ноги і виконайте ними схрещувати руху;
  • виконайте вправи на гнучкість (різні розтяжки і т.п.).

Фото - Розминка

Розминка повинна тривати близько тридцяти хвилин, після її закінчення ви повинні спітніти. Тепер, коли м'язи розігріті, можна приступити до основних вправ.

Як накачати м'язів ніг (вправи)

Візьміть у руки будь-якої важкий предмет (не легше 30 кг), виконуйте з ним присідання до тих пір, поки не втомитеся! Якщо припинити, що не статут, то заняття втрачає всякий сенс. Після цього відпочиньте хвилину. Пострибайте на скакалці 3 хвилини в середньому темпі. Відпочиньте хвилину. Тепер треба пробігтися не менше кілометра. Передохніте пару хвилин.

На закінчення спробуйте поприседать на одній нозі, інша нога повинна бути витягнута паралельно землі. Це найскладніше вправу, і швидше за все, воно не вийде на першому тренуванні. Робіть його в кінці кожного тренування - це, можна сказати, показник вашого просування в плані розвитку мускулатури ніг. Як тільки почне виходити, значить, ви вже чогось досягли. Кожні 3-4 тренування треба потроху збільшувати навантаження, якщо ви хочете щоб ваші ноги ставали сильнішими, а також поступово робіть тренування довше за часом, для тренування витривалості.

Фото - Присідання

Також ми рекомендуємо до прочитання іншу нашу статтю: Як накачати сідниці?

Як накачати м'язи преса (вправи)

Для початку невелика розминка - поставте ноги на рівні плечей і нахиляйтеся, при цьому намагайтеся дістати до підлоги, не згинаючи ноги в колінах (виконайте нахили не менше 50 разів). Далі підуть вже серйозніше вправи:
  • прийміть положення лежачи, руки занесіть за голову - на потилицю, далі піднімайтеся в положення сидячи, потім в початкове положення (повторити не менше 30 разів) - для зручності можна ступні занести під диван або важке крісло, якщо є щілина між диваном і підлогою, після виконання вправи передохніте 5 хвилин;
  • з положення лежачи одночасно піднімайте ноги і руки, намагайтеся у верхній точці торкнутися пальцями рук носків (краще виконувати дану вправу на м'якому дивані).

Через кожні 5-7 тренувань потроху збільшуйте навантаження: збільшуйте кількість разів, також можна ускладнити заняття, якщо підніматися з положення лежачи, тримаючи за шиєю який-небудь важкий предмет (наприклад, словник російської мови).

Фото - Прес

Більше описів вправ для преса, читайте в статті: Як правильно качати прес вдома?

Як накачати м'язи рук (вправи)

Основні заняття для м'язів рук - це підтягування на турніку і віджимання. Робіть обидва вправи до втоми, але не перестарайтеся - це загрожує тим, що протягом наступних кількох днів у вас будуть дуже сильно боліти руки і сили в них взагалі не буде, навіть складно буде підняти склянку води.

Якщо ви зовсім не вмієте підтягуватися, то спочатку просто повисіть пару хвилин на турніку, потім пару хвилин на повністю зігнутих руках (треба підтягнутися з табуретки). Тепер пробуйте підтягуватися з табуретки з напівзігнутих рук, поступово випрямляйте руки і намагайтеся підтягнутися з цього становища.

Для того щоб підтягуватися було складніше, можна при цьому заносити вгорі голову - вперед (так, щоб перекладина стосувалася шиї) - також можна підвісити якої-небудь вантаж до ніг або до поясу- підтягуватися можна на одній руці, при цьому іншою рукою треба обхопити зап'ясті першою.

Фото - Підтягування

Найскладніше вправа - підтягування, тримаючи при цьому ноги під прямим кутом до тіла, тобто чітко паралельно землі.

Що стосується віджимань: їх краще робити на кулаках або на пальцях. Якщо ви не вмієте віджиматися на кулаках або пальцях, то можна спочатку спростити собі завдання - віджимайтеся, лежачи на ліжку так, щоб половина вашого тулуба звисала з ліжка, в цьому випадку віджиматися на кулаках буде не так боляче. Поступово все більшу частину тіла висувайте з ліжка.

Ускладнити віджимання можна таким чином: потрібно зробити так, щоб ступні знаходилися вище долонь (наприклад можна з положення «упор лежачи» ноги підняти і оперти ступні на стіл або впертися ногами в шафу, стінку, і т.д.).

Також рекомендуємо прочитати наші статті:

Як накачати плечі?

Як накачати грудні м'язи?

Якщо виконати всі вищеописані дії, то це повинно зайняти трохи більше години. Небагато, чи не так ?! Тому не лінуйтеся займатися спортом! І не забувайте - головне в ньому регулярність !!! Удачі!